Un plan entrainement semi marathon commence par une étape souvent oubliée : savoir courir une heure sans s'épuiser. Le programme de transition publié par l'Office fédéral du sport suisse y parvient en dix semaines, avec trois séances de course, du renforcement et une progression de cinq minutes à la fois.
Le plan de transition de l'OFSPO, repris de Swiss Athletics, vise 60 minutes de course continue en dix semaines. Chaque semaine compte une sortie légère le mardi, une séance de vitesse le jeudi et une sortie plus longue le dimanche, complétées par le gainage et la gymnastique des pieds. Si l'aisance disparaît, la progression ralentit.
Trente minutes le dimanche de la première semaine, soixante minutes le dimanche de la dixième : c'est toute la courbe du plan de transition que l'Office fédéral du sport suisse (OFSPO) diffuse sur sa plateforme mobilesport.ch, d'après un programme de Swiss Athletics. Il s'adresse à une personne qui a déjà bouclé un 5 ou un 10 km et qui vise désormais le semi-marathon, soit 21,0975 km.
Ce programme ne promet pas un chrono. Son objectif est plus modeste et plus utile : acquérir la capacité de courir 60 minutes d'affilée sans s'épuiser. C'est la fondation sur laquelle repose ensuite toute préparation au semi-marathon, quel que soit le temps visé.
Avant un plan entrainement semi marathon, mesurer son point de départ
Le document de l'OFSPO pose une condition d'entrée claire : une expérience réussie sur trois à cinq kilomètres, voire dix. Quelqu'un qui ne court pas encore régulièrement doit d'abord construire cette base, faute de quoi la première semaine (trois sorties, dont une de 30 minutes) risque d'être trop chargée.
Trois questions simples aident à se situer :
- Courez-vous déjà deux à trois fois par semaine depuis plusieurs semaines, sans douleur persistante ?
- Tenez-vous 30 minutes de course continue à une allure qui permet encore de parler ?
- Disposez-vous de trois créneaux fixes par semaine pendant au moins deux mois et demi ?
Trois « oui » : le plan de transition convient tel quel. Un « non » sur la première ou la deuxième question : mieux vaut allonger la période de reprise avant de commencer. Un « non » sur la troisième : le plan reste faisable, mais il s'étirera dans le temps, ce que le document prévoit lui-même.
Combien de semaines pour préparer un semi-marathon ?
Le programme de transition dure dix semaines. Ce chiffre n'est pas un dogme : le texte précise que la durée varie d'une personne à l'autre. Si les sorties de plus en plus longues ne peuvent plus être courues de manière décontractée, au niveau d'intensité 2 à 3 de l'échelle utilisée par le document, la progression doit ralentir, par exemple en n'ajoutant cinq minutes que toutes les trois semaines au lieu d'une à deux.
Concrètement, une préparation au semi-marathon se découpe donc en deux temps. D'abord cette phase de transition, qui installe l'endurance. Ensuite une phase plus spécifique à la course, qui travaille l'allure visée le jour J et la durée totale de l'épreuve. Une personne qui part de zéro additionne la reprise, la transition et la phase spécifique : c'est pour cela que les préparations courtes, de huit semaines par exemple, conviennent mal à un premier semi.
Le programme semaine par semaine
Le plan repose sur trois jours de course : le mardi, le jeudi et le dimanche. Le vendredi (ou le samedi la première semaine) accueille dix minutes de gymnastique des pieds. Les autres jours restent libres, ce qui laisse la place à la récupération.
| Semaine | Thème donné par le plan | Mardi | Jeudi | Dimanche |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Développer le sens du tempo | 20 min légère | 25 min de jeux de course (8 min soutenues) | 30 min légère |
| 2 | Devenir plus rapide avec des intervalles courts | 20 min légère | 4 x 2 min rapides, 2 min de pause | 35 min légère |
| 3 | Augmenter la durée de charge | 25 min légère | 30 min de jeux de course (10 min soutenues) | 40 min légère |
| 4 | Garder le rythme sur une longue durée | 25 min légère | 4 x 3 min rapides, 3 min de pause | 40 min légère |
| 5 | Varier le tempo | 30 min légère | 35 min de jeux de course (12 min soutenues) | 45 min légère |
| 6 | Améliorer l'absorption d'oxygène | 30 min légère | 4 x 4 min rapides, 3 min de pause | 50 min légère |
| 7 | Augmenter de nouveau la durée de charge | 35 min légère | 40 min de jeux de course (13 min soutenues) | 50 min légère |
| 8 | Courir de longs intervalles | 35 min légère | 4 x 5 min rapides, 3 min de pause | 55 min légère |
| 9 | Contrôler le tempo sur une longue durée | 40 min légère | 45 min de jeux de course (15 min soutenues) | 60 min légère |
| 10 | Effectuer de longues courses | 40 min légère | 4 x 6 min, 2 min de pause | 60 min légère |
Les sorties « légères » du mardi et du dimanche sont presque toujours suivies de 15 minutes de renforcement du tronc et d'étirements. La semaine 8 ajoute aussi ce bloc après les intervalles du jeudi.
Deux logiques se croisent dans ce tableau. La première est l'allongement régulier : le mardi passe de 20 à 40 minutes, le dimanche de 30 à 60 minutes, par paliers de cinq minutes. La seconde est l'alternance du jeudi : une semaine de jeux de course, une semaine d'intervalles, avec des fractions qui s'allongent de 2 à 6 minutes.
Les séances d'un programme d'entraînement semi-marathon, une par une
La course continue légère
C'est le cœur du plan, deux fois par semaine. Le document la décrit comme une course d'endurance légère, qui doit rester décontractée. Repère pratique : pouvoir tenir une conversation en courant. Si la respiration empêche de parler, l'allure est trop élevée pour ce type de séance, même si elle semble lente sur la montre.
Les jeux de course
Le jeudi des semaines impaires propose des jeux de course : une sortie où l'on varie librement le rythme, avec un total de minutes à intensité moyenne et haute qui grimpe de 8 à 15. L'objectif affiché est de développer le sens de la vitesse. On peut accélérer jusqu'au prochain lampadaire, relancer dans une côte, puis revenir à un trot facile, tant que le cumul d'effort reste proche de la consigne.
Les intervalles rapides
Le jeudi des semaines paires, la séance devient structurée : quatre répétitions de 2, puis 3, 4, 5 et enfin 6 minutes. Le plan insiste sur les longues pauses (trois minutes dans la plupart des semaines), pour que chaque fraction soit courue vite. Ces pauses ne sont pas un signe de faiblesse : elles permettent de garder la qualité de l'effort jusqu'à la quatrième répétition.
Le renforcement et la gymnastique des pieds
Quinze minutes de gainage du tronc et d'étirements après la plupart des sorties, dix minutes de gymnastique des pieds dans la semaine : le document justifie ce travail par la prévention des troubles de surcharge, qui guettent quand le volume de course augmente. Il recommande aussi d'intégrer trois à quatre exercices de « course ABC » (montées de genoux, talons-fesses, foulées bondissantes…) à chaque entraînement pour soigner la technique.
Combien de km par semaine pour préparer un semi-marathon ?
Le plan de l'OFSPO raisonne en minutes, pas en kilomètres, et c'est un choix pertinent : à durée égale, deux coureurs ne parcourent pas la même distance. Pour se faire une idée, il suffit d'additionner les minutes de course.
En semaine 1, le total atteint 75 minutes (20 + 25 + 30). En semaine 10, il dépasse 2 heures : 40 minutes le mardi, 24 minutes d'intervalles plus 6 minutes de récupération le jeudi, 60 minutes le dimanche, soit environ 130 minutes sans compter l'échauffement.
| Allure en endurance | Semaine 1 (75 min) | Semaine 10 (environ 130 min) |
|---|---|---|
| 7 min/km | environ 11 km | environ 19 km |
| 6 min/km | environ 12,5 km | environ 22 km |
| 5 min/km | environ 15 km | environ 26 km |
Ces conversions sont des calculs indicatifs, pas des consignes. La règle utile reste celle du document : c'est la capacité à courir détendu qui fixe le rythme de la progression, pas un nombre de kilomètres à atteindre.
Après les dix semaines : passer à la préparation spécifique
Courir 60 minutes sans s'épuiser ne suffit pas encore pour boucler un semi-marathon : pour la grande majorité des participants, l'épreuve dure nettement plus d'une heure. La phase suivante poursuit donc l'allongement de la sortie du dimanche, toujours par petits paliers, et introduit des portions courues à l'allure visée pour la course.
Quelques principes guident cette étape :
- Une seule séance exigeante par semaine au début, les autres restant en endurance facile.
- Une sortie longue qui s'approche de la durée de course sans forcément l'atteindre.
- Une semaine allégée avant l'épreuve, avec moins de volume, pour arriver reposé.
- La récupération comme partie du plan : sommeil, jours sans course et alimentation pèsent autant que les séances, comme le détaille notre article sur la récupération sportive.
Pour l'allure, mieux vaut partir d'une donnée réelle (un temps récent sur 10 km) que d'un objectif rond choisi à l'avance. Un premier semi se court d'abord pour le finir dans de bonnes conditions.
Préparer un semi-marathon sans se blesser
Un plan d'entraînement n'a de valeur que s'il est suivi jusqu'au bout. Quelques règles de prudence s'ajoutent donc aux séances :
- S'échauffer avant les jeux de course et les intervalles : quelques minutes de trot et les exercices de course ABC prévus par le plan.
- S'arrêter en cas de douleur qui modifie la foulée ou qui persiste d'une séance à l'autre, et consulter un professionnel de santé plutôt que de « courir avec ».
- Ne pas rattraper une séance manquée en doublant la suivante : on reprend le plan là où il en était.
- Faire un bilan médical avant une première course longue en cas d'antécédents, de traitement ou de reprise après une longue pause.
- Lire le règlement de la course : les organisateurs précisent les justificatifs demandés à l'inscription (licence ou document de santé selon les épreuves).
Le semi-marathon est souvent un tremplin. Ceux qui envisagent ensuite la distance reine trouveront l'histoire de ses 42,195 km instructive : elle rappelle que chaque palier de distance demande sa propre préparation.
Questions fréquentes
Combien de séances par semaine pour préparer un semi-marathon ?
Le plan de transition de l'OFSPO en prévoit trois séances de course (mardi, jeudi, dimanche), plus dix minutes de gymnastique des pieds et du renforcement après la plupart des sorties. Trois séances suffisent pour construire l'endurance nécessaire, à condition de les tenir chaque semaine.
Peut-on préparer un semi-marathon en 8 semaines ?
Pour une personne qui court déjà une heure sans difficulté, huit semaines de travail spécifique peuvent suffire. Pour un débutant, c'est court : le seul programme de transition de l'OFSPO dure dix semaines, avant même la phase spécifique.
Faut-il faire du fractionné pour un premier semi-marathon ?
Le plan en intègre une fois toutes les deux semaines, sous forme d'intervalles de 2 à 6 minutes avec de longues pauses. L'autre semaine, des jeux de course plus libres jouent le même rôle. L'essentiel du volume reste toutefois en endurance légère.
Quelle sortie longue avant un semi-marathon ?
Le programme de transition mène la sortie du dimanche jusqu'à 60 minutes. La préparation spécifique l'allonge ensuite progressivement, en restant le plus souvent un peu en dessous de la durée prévue pour la course.
Que faire si le plan devient trop dur ?
Le document prévoit ce cas : si les sorties longues ne se courent plus de façon décontractée, la progression ralentit, par exemple avec un palier de cinq minutes toutes les trois semaines. Allonger la préparation vaut mieux que forcer.
Office fédéral du sport OFSPO (mobilesport.ch), Running – Plan de 10 semaines : entraînement de transition (préparation pour le semi-marathon). Consultées le 25 oct. 2026.
Maxime Garnier
Maxime Garnier signe les articles du blog de Ludiclics. Il aborde le football, le sport et le gaming par leurs histoires, leurs pratiques et les détails qu’on remarque rarement au premier regard : expliquer sans jargon inutile, distinguer les faits des analyses et laisser au lecteur de quoi se faire sa propre idée.
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